El 80% de los españoles 'presume' de que su salud es buena. Esos son los resultados de una encuesta realizada en 2023. Pero ¿qué hay que hacer para que sea cierto? Hay tres pilares básicos (o eso nos han dicho) para lograr este objetivo: hacer ejercicio; evitar hábitos malsanos, como el consumo de tabaco o alcohol y, sobre todo, llevar una dieta adecuada.
Es aquí donde entramos en un mundo gris lleno de asteriscos. El estudio PREDIMED, que durante décadas se ha dedicado a desentrañar los efectos de la dieta mediterránea, ha dejado claro que la alimentación tradicional de los españoles es de las mejores del mundo, llena de nutrientes 'buenos' y baja en los 'malos' (grasas trans, azúcares, harinas refinadas...). Pero no es oro todo lo que reluce.
El organismo del ser humano necesita X cosas para funcionar correctamente. Aunque te tomes 23 litros de zumo de naranja, tu cuerpo solo necesita, según datos de los National Institutes of Health de EEUU, 75 mg diarios (90 en el caso de los hombres). En el caso de los fumadores, a estas cifras hay que añadirles otros 35 mg. Esto significa que con tres cuartas partes de una taza de zumo de naranja, el cuerpo humano tendrá toda la vitamina C que necesita. ¿Qué ocurre con el extra? ¿Se guarda para momentos de escasez? No, el organismo elimina lo que le sobra.
La vida media de la vitamina C en niveles normales en el cuerpo humano es de 16 días, lo suficiente como para asimilar una ingesta superior unos días y menos otros, pero cuando la cifra se eleva por encima de la 'cantidad diaria recomendada' el cuerpo la elimina a través de la orina en tan solo 3,4 horas. Dicho de otro modo: es un consumo inútil.
Los españoles están, en general, muy bien alimentados. Así lo muestra la encuesta ENIDE, elaborada por el Ministerio de Sanidad, que muestra los niveles de macro y micronutrientes en los españoles dependiendo de su sexo y edad. Cierto es que hay grupos que 'andan cortos' de algunos de ellos, como es el caso del calcio. Ningún grupo de población cubre las necesidades, siendo especialmente preocupante el caso de las mujeres de entre 45 y 65 años, de las cuales el 82,9% tiene un consumo insuficiente.
Al margen de este micronutriente, las españolas tienen (casi) de todo, pero para conseguir 'salud' son capaces de consumir mucho de algunas cosas que no son tan buenas como su publicidad.
Aceite de oliva
Criticar el oro líquido es de juzgado de guardia, y con razón. Grasas 'buenas' y antioxidantes son sus principales reclamos. También ayuda mucho que en determinados estudios estadísticos (entre ellos el PREDIMED, pero también otros de la Universidad de Harvard, como el titulado 'Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults') han mostrado que aquellos que toman más aceite de oliva, viven más. Caso resuelto.
El problema es que los estudios estadísticos no son prueba de una relación de causa y efecto. A lo mejor, lo que pasa es que el AOVE es sano, o que aquellos que más aceite de oliva toman siguen mejores dietas, con menos cosas 'malas' que los que no.
En cualquier caso, 100 g de aceite de oliva, a pesar de sus ácidos grasos buenos y antioxidantes, también contienen 14,21 g de ácidos grasos saturados, 7,5 de poliinsaturados y 888 kcal de energía, una cantidad tremenda.
Al aguacate, el más 'trendy' de los frutos desde hace unos cuantos años, le pasa algo muy similar. A pesar de sus grasas beneficiosas, 100 gramos aportan casi 150 kcal, una cantidad muy considerable.
Calamares
Uno de los mariscos más apreciados en España. Su precio, así como las ricas recetas características de nuestras costas e interiores, hacen de los calamares una de las raciones más pedidas en nuestro país.
A esto hay que sumar que son relativamente hipocalóricos, con tan solo 72 kcal por cada 100 g, según datos de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos). El problema que tienen es que son uno de los alimentos más ricos en colesterol que existen. Las directrices de las autoridades alimentarias, tanto de la UE como de Estados Unidos, recomiendan no superar, en ningún caso, los 300 mg de colesterol al día. 100 gramos de calamar contienen 187,5 mg, por lo que una ración será hasta tres veces superior al máximo recomendado.
Espinacas (y acelgas)
La terrible influencia de Popeye hizo que sean consideradas uno de los alimentos más sanos que podemos consumir y, en efecto, es así. Las espinacas, así como las acelgas, son muy hipocalóricas y ricas en potasio, magnesio, calcio y vitamina B9. Tradicionalmente se las considera también una buena fuente de hierro que, aunque tienen, no se acerca ni remotamente a su reputación.
A pesar de eso, su gran problema es que, entre los muchos compuestos químicos positivos que se encuentran en el interior de estas hojas verdes, también están los oxalatos. Estas son moléculas a las que nuestro organismo no puede darles ningún tipo de uso, por lo que las elimina a través de la orina. De esto se encargan los riñones. El problema es que al oxalato le encanta el calcio, que circula por la sangre y, por tanto, por los riñones. Al unirse forman oxalato de calcio, que se precipita (deja de estar disuelto y forma un sólido). Con una cantidad considerable de oxalato, este proceso propicia la aparición de cálculos renales (piedras en el riñón), una urgencia médica con uno de los tratamientos más dolorosos que existen.
Frutas (y, sobre todo, zumos)
Cinco piezas de fruta y verdura al día. Has escuchado eso hasta la saciedad. Lo que no te han dicho es que es un despropósito colocar al mismo nivel unas y otras. Sin verduras no podemos vivir. Son indispensables. Son muy ricas en todos los micronutrientes esenciales que no podemos encontrar en alimentos de origen animal. Por ejemplo, 100 g de pimiento rojo contienen más del 150% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C (de hecho, es el alimento más rico en este nutriente). Las frutas, en cambio, a pesar de que algunas (no todas) son ricas en micronutrientes y en otros compuestos beneficiosos, tienen la enorme pega de estar llenas de azúcar, con toda la energía que esta contiene.
Según datos de la Universidad Complutense de Madrid, la ingesta calórica media de los españoles es de 2.500 kcal al día, más de lo recomendado para el ciudadano medio. El azúcar es uno de los principales responsables de que el índice de masa corporal de los españoles (así como el de todo el mundo desarrollado) aumente año a año.
Al comparar el aporte calórico de los alimentos que tienen la reputación de tener mucha vitamina C, se observa que 100 g de naranja contienen más de un 30% de energía más que el pimiento (y eso que es una de las frutas menos calóricas). Lo mismo ocurre con los zumos, donde los azúcares disueltos en las frutas llegan directamente al vaso.
Por supuesto, todos los alimentos mencionados son, en su justa medida, muy sanos para el ser humano. Pero no siempre más es mejor, sobre todo en lo que a nuestra dieta se refiere. Es aquí donde la palabra más importante entra en juego: equilibrada. Un poco de todo, priorizando lo bueno y desechando lo malo. Esa es la verdadera salud.
